nun, es hängt davon ab, wie intensiv du joggen und wie viel jemand wiegt :-) Auch, wie hat es keinen nutzen für den Körper? Ich habe alle sets, die ich tun würde, auch wenn ich nicht Kopfschmerzen haben. So, ich sammelte die gleiche Menge an Volumen für meine Muskeln zu wachsen. Im Allgemeinen möchte ich beginnen, eine Gewohnheit, regelmäßig trainieren, aufbauen, selbst-Disziplin und werden mehr fit und vital. Nein, die meisten Leute, die behaupten, Sie Essen viel und haben "schnellen Stoffwechsel" eigentlich nur übertreiben die Menge der Nahrung, die Sie Essen, können Sie tatsächlich etwas Essen. Es gibt einige Varianz im Stoffwechsel, aber es ist klein im Vergleich zu den Grundlagen, wie die Menge an Muskelmasse, Alter, etc.. Die einzig sichere Sache, die Sie tun können, um deutlich erhöhen Ihre Energie-Anforderung ist das hinzufügen von Muskelmasse und zu mehr Bewegung. Es gibt Medikamente, die erhöhen den Stoffwechsel, aber ich würde stark vorschlagen, dass Sie verwenden Sie Sie nicht.

Wenn alle Stamm-Bewegungsübungen, die sind, glaube ich, müssen Sie zu Fragen, McGill, was übrig bleibt. Er scheint es zu empfehlen eine modifizierte Lenden-Wirbelsäule-neutral crunch genannt "curl-up" neben der Vogel-der Hund und side plank:

[McGill schlägt vor,] eine core-übung Programm sollte betonen, dass alle von den großen Muskeln, Gürtel die Wirbelsäule, EINSCHLIESSLICH, aber nicht die Konzentration auf die abs. Side plank (liegen auf Ihrer Seite und heben Sie Ihre oberen Körper) und der "bird dog" (in dem, von allen Vieren, heben Sie einen alternativen arm und Bein) trainieren Sie die wichtigsten Muskeln eingebettet entlang der Rückseite und die Seiten des Kerns. Für die Bauchmuskeln, keine sit-ups, McGill sagte, die verheerende Belastungen auf die Scheiben. Eine genehmigte crunch beginnt mit Ihnen liegend, die Knie gebeugt, und die Hände, positioniert unter den unteren Rücken für die Unterstützung. "Nicht hohl Ihrem Magen oder drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden," McGill sagt. Sanft heben Sie Ihren Kopf und Schultern, halten Sie kurz und entspannen Sie wieder nach unten. Diese drei übungen, regelmäßig durchgeführt, McGill gesagt, kann gut gerundet, Gründliche core-Stabilität. Und vermeiden Sie die Fallstricke der alle-abs-core-routine. "Ich sehe zu viele Menschen," McGill sagte mir mit einem Seufzer, "die haben eine sechs-pack abs und ruiniert zurück."

McGill Empfehlung ist nicht konzipiert für Ihre Zwecke der Hypertrophie, aber dass scheint zu sein, weil er absichtlich nicht einverstanden mit Ihre Ziele.

In Bezug auf die Programmierung dieser übungen, McGill ' s Empfehlungen eher auf das extrem einfach:

Im Allgemeinen, wir empfehlen, dass diese isometrische hält, gehalten werden, nicht länger als 7-8 Sekunden, angesichts der jüngsten Beweise aus der Nähe von Infrarot-Spektroskopie, die rasche Verlust der verfügbaren Sauerstoff in den Oberkörper Muskeln AUFTRAGGEBER auf diesen Ebenen--kurze Entspannung des Muskels wieder her Sauerstoff. Die Beweise unterstützt auch die Entwicklung von Ausdauer mit erhöhten Wiederholungen eher als Haltezeit.

...

Es erscheint im unteren Rücken übungen haben die meisten positiven Effekt, wenn täglich durchgeführt.

Ich sehe nicht ein, warum ein fehlen von Sauerstoff wird als gefährlich oder unproduktiv. Ich glaube nicht, dass du gehst zu sehen, viel Hypertrophie von sub-10-zweite hält dieser übungen.

Ich glaube nicht wirklich, dass der McGill ist richtig, werfen alle Stamm-Bewegungsübungen, und deshalb möchte ich Fragen, ob Sie denken, weighted sit-ups, L-sitzt, und leg raises sind verboten. Intensiveres ab-training (die McGill-verboten LWS-flexion) scheint in Ordnung für mich, wenn gepaart mit einer intensiven Stärkung der Lendenwirbelsäule Arbeit wie immer-geliebten Kniebeugen und Kreuzheben.

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